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| Lista mostra como fazer boas escolhas do café da manhã ao jantar (Foto: Thinkstock) Quando tirou um tempinho da correria para tomar café da manhã com calma, às vezes você sente o estômago roncar poucas horas depois... Sabe o que pode causar esta fome toda? O seu café da manhã. Isso mesmo. "Alguns alimentos podem sinalizar para o seu corpo que eles devem ser armazenados como gordura, em vez de usá-los como combustível para o organismo", afirma David Perlmutter, neurologista e autor do livro "A Dieta da Mente" (Editora Paralela), à Marie Claire norte-americana. Alimentos processados ou com alto teor de carboidratos – que geralmente consumimos quando estamos estressados, muito ocupadas ou até quando sentimos fome – fazem com que os níveis de insulina subam, aumentando o açúcar no sangue e, consequetemente, nos dão fome novamente em pouco tempo, explica o neurologista. E apesar de sabermos quem são os grandes vilões da alimentação saudável (como refrigerante, bolachas, doces, suco de frutas...), ainda existem muitos outros alimentos ditos saudáveis que podem nos fazer mal. Pior, você provavelmente comeu pelo menos um deles hoje. |
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| O excesso de insulina, que vem carboidrato, pode fazer mal (Foto: Thinkstock) |
Pensa que um pão 100% integral vai te satisfazer até a hora do almoço? Infelizmente, não. Segundo Perlmutter, pães, mesmos os integrais, aumentam muito o índice glicêmico e elevam o açúcar no sangue mais até do que uma barrinha de chocolate. Parece loucura, mas é verdade. Seja com chocolate ou com alimentos integrais, bombardear seu corpo com muito carboidrato vai aumentar seu nível de insulina, o que pode causar aumento de peso ou até problemas de saúde mais sérios, como resistência à insulina e, eventualmente, diabetes. "Insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva glicose (ou açúcar) para as células, onde é usada como combustível", explica Perlmutter. Num corpo saudável, quando toda a glicose e todos os nutrientes dos alimentos são absorvidos, o nível de insulina diminui, não dando fome. Mas, se você consome muita glicose, eventualmente as suas células podem ficar resistentes aos sinais da insulina para recuperar a glicose do sangue. Isso força o seu corpo a armazenar o excesso de glicose como gordura, e, assim, seu apetite aumenta e você ganha peso.
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| Prefira consumir seus vegetais no prato e não como bebida (Foto: Thinkstock)Smoothie verde "Com muitas folhas verdes e leite de amêndoas, não há como negar que os smoothies verdes podem ser saudáveis", afirma Dawn Jackson Blatner, autora do livro "The Superfood Swap Diet" ("A dieta da troca dos superalimentos", em tradução livre). Mas, segundo a autora, se você quiser se sentir satisfeita, beber essas calorias não vai te dar a mesma saciedade que os alimentos "mastigáveis" te darão. Pesquisas apontam que nosso corpo não registra as calorias dos alimentos em versões líquidas da mesma maneira que as registra nas versões sólidas. Então, beber os seus vegetais pode resultar num consumo maior de calorias ao longo do dia. Smoothies e sucos podem até ser práticos – bastam alguns goles – além de serem uma alternativa para um maior consumo de vegetais, se eles estão faltando na sua dieta, mas a melhor opção é sempre consumi-los no prato. Isso faz com que você coma os vegetais mais lentamente, o que permite que seu organismo fique satisfeito por mais tempo. Para uma melhor textura e mais tempo de saciedade, adicione um punhado de castanhas ou sementes à salada. |
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| Ao consumir muitas frutas você aumento o açúcar no sangue (Foto: Thinkstock)Frutas Os sucos de frutas já devem estar fora da sua dieta, mas se você está comendo mais de uma porção variada de frutas (uma banana ou um pote de berries), talvez você tenha que dar um passo para trás. "As frutas podem até trazer benefícios nutricionais, mas elas não vão diminuir o seu apetite", diz Perlmutter. "Elas contêm frutose e glicose, que não sinalizarão a insulina, aumentando sua fome em seguida". Você pode agradecer os nossos ancestrais paleontológicos por este fenômeno. "O único momento em que eles comiam frutas maduras e doces era no final do verão, que sinalizava para o corpo deles que o inverno estava chegando e que uma gordura extra deveria ser armazenada para o isolamento", afirma Perlmutter. Hoje em dia, temos acesso às frutas maduras o ano inteiro, mas nosso corpo não compreende a diferença. Para se sentir mais satisfeita durante a manhã, em vez de pegar um combo de frutas no café, prefira dois ovos cozidos ou meio abacate, com um pouquinho de sal, sugere Perlmutter. Esta é uma refeição com alto teor de gordura boa e proteína, o que, segundo pesquisas, te manterá satisfeita por mais tempo, quando comparada com uma refeição rica em carboidrato. |
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| O iogurte grego é o mais indicado para quem quer uma alimentação saudável (Foto: Thinkstock) |
Iogurte parece uma ótima pedida para o café: é fonte de proteína, cálcio e ainda tem uma bactéria boa que beneficia a digestão e a imunidade. Mas cinco colheres de um pote de iogurte doce, desnatado e com sabor não te deixará mais satisfeita do que mastigar algo com mais textura, afirma Blatner. Por isso, a dica é adicionar uns pedaços de castanhas. Assim, você terá algo para mastigar, o que, como estudos apontam, aumentará a sua sensação de saciedade. Melhor ainda: prefira o puro, 2% grego, em vez do desnatado. Assim você não só evitará versões que contêm açúcar, como consumirá ácido linoleico conjugado, uma gordura boa que pode ajudar na perda de gordura. Se ficar muito sem graça, dê o seu toque especial adicionando um pouquinho de mel.
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| Prefira um mingau de aveia no lugar dos cereais puros (Foto: Thinkstock) |
Mesmo nas versões mais saudáveis, os cereais puros não vão lhe manter satisfeita por muito tempo porque não há muita quantidade de água ali. "Estudos mostram que quando a água é incorporada na comida, ela vai te saciar mais do que os alimentos com pouca água", afirma Blatner. Para entender melhor: "Imagine quando você segura uma caixa de cereais - é superleve, certo?! Você provavelmente conseguiria comer a caixa inteira numa sentada", explica a autora. Claro que você estará consumindo grãos integrais, fibras e vitaminas, como está escrito na embalagem, mas não ficará satisfeita por muitas horas. Uma ideia melhor: prefira alimentos que contenham bastante água. Como mingau de aveia, hidratado com água ou leite de amêndoas.
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| Sementes, castanhas e gordura boa devem ser acrescentadas à salada (Foto: Thinkstock)Salada É claro que não é para você parar de comer salada, mas saiba o melhor jeito de prepará-la para que realmente mate a sua fome. "Uma salada desbalanceada pode até ser saudável, mas não sacia", afirma Blatner. O segredo da autora? Misturar folhas verdes com proteína – como salmão, frango ou hambúrguer de peru –, uma porção de grãos integrais, itens frescos e um pouquinho de gordura (como abacate, azeite ou um queijo duro). |
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| Não exagere na quantidade de sabores da sua refeição (Foto: Thinkstock) |
Macarrão ao pesto, salada ceaser, molho barbecue na carne... Se tiver muitos sabores na mesma refeição, você pode comer mais do que gostaria, afirma Blatner. Estudos mostram que ter uma grande variedade de alimentos na mesma refeição pode aumentar o apetite e o consumo de calorias. Por isso, em vez de adicionar uma tonelada de temperos, tente focar num sabor principal. Blatner sugere o molho pesto ou de amendoim, por causa das suas gorduras boas, que contribuem para a saciedade.
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| Vai ao restaurante japonês? Comece com o missoshiro (Foto: Thinkstock) |
É difícil você se sentir satisfeita comendo sushis, mas é superfácil não para de comê-los. Eles são pequenos, mas contêm muitas calorias – um rolinho pode ter até 500 calorias e três porções de carboidratos. Por isso, em vez de atacar os sushis logo de cara, prefira se jogar no missoshiro (sopa de missô servida nos restaurantes japoneses) ou na salada com gengibre. Assim você conseguirá comer pouco sushi e não ficará com a consciência pesada depois. Além de garantir a saciedade.
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| Tome a primeira taça depois de começar a comer (Foto: Thinkstock)
Vinho tinto
Aqui está outro exemplo de uma escolha saudável que pode dar errado. Tudo bem tomar uma taça no jantar – até porque ela te dará uma dose saudável de antioxidantes e polifenois. Mas mais do que uma taça pode ser um balde de água fria na sua tentativa de ter uma alimentação mais saudável. "Ao consumir mais de uma taça você corre mais risco de não seguir sua dieta à risca e escolher alimentos não muito saudáveis", diz Blatner. Decida o que você comer (e não comer) antes de começar a beber e tente tomar a primeira taça quando já estiver na metade da sua entrada saudável. Isso diminuirá o tempo que você terá para beber, aumentando as chances de só tomar uma taça, em vez de duas, ou três... |
| Iogurte congelado As pessoas costumam pensar que ao comer um docinho depois da refeição, como um iogurte congelado, elas vão matar o desejo pela sobremesa e o corpo entenderá que já está na hora de parar de comer, mas esta não é uma boa estratégia, afirma Blatner. "Açúcar é uma caloria vazia, então comer uma sobremesa nunca fará com que você se sinta mais satisfeita", diz. E não só: será mais um alimento com alto teor de carboidrato que fará com que o açúcar do sangue suba muito rapidamente, te dando fome em pouco tempo. Se você não conseguir abrir mão do iogurte congelado, opte pelo menor tamanho da porção e pelas coberturas mais simples – escolha uma fruta fresca, como as berries, pêssego ou só um pouquinho de chocolate. Não esqueça: a variedade de sabores estimula o apetite, então muitas escolhas de extras para o seu iogurte só fará com que o seu estômago queira mais.  |
Pretzels
O petisco ficou famoso nos anos 80 e 90, durante a febre dos alimentos com baixo teor de gordura, afirma Blatner. "As pessoas achavam que deveriam abrir mão da gordura completamente, então os pretzels sem gordura pareciam uma boa ideia", afirma a autora. Isso não é verdade: pretzels são feitos com farinha de trigo. Mesmo as versões integrais não são uma boa opção. Com alto teor de carboidrato e quase nada de proteína, ele vai encher o seu corpo com alta dose de glicose e te deixará com fome logo em seguida. |
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| Prefira as frutas na hora de escolher os complementos do seu iogurte (Foto: Thinkstock) |
As pessoas costumam pensar que ao comer um docinho depois da refeição, como um iogurte congelado, elas vão matar o desejo pela sobremesa e o corpo entenderá que já está na hora de parar de comer, mas esta não é uma boa estratégia, afirma Blatner. "Açúcar é uma caloria vazia, então comer uma sobremesa nunca fará com que você se sinta mais satisfeita", diz. E não só: será mais um alimento com alto teor de carboidrato que fará com que o açúcar do sangue suba muito rapidamente, te dando fome em pouco tempo. Se você não conseguir abrir mão do iogurte congelado, opte pelo menor tamanho da porção e pelas coberturas mais simples – escolha uma fruta fresca, como as berries, pêssego ou só um pouquinho de chocolate. Não esqueça: a variedade de sabores estimula o apetite, então muitas escolhas de extras para o seu iogurte só fará com que o seu estômago queira mais.
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Well Said, thanks
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